Kvalitnější spánek si můžeme sami zajistit každodenní rutinou. Důležité je také pochopit a dát do souladu obě spánkové fáze

Spánek je pro člověka nesmírně důležitý. Je nepostradatelným zdrojem energie, a tak je pro tělo nezbytné, aby spánek byl také kvalitní. Zlepšit vlastní spánek si můžeme třeba nastolením každodenní rutiny.

Průměrně člověk za svůj život prospí třetinu svého života, tedy pokud se dožijeme krásných 60 let, za tu dobu jsme celých 20 let prospali. Neuvěřitelné, ale na druhou stranu velmi potřebné. Spánek je nedílnou součástí našich životů. Hraje klíčovou roli v načerpání energie, a proto je pro lidský organismus základním stavebním kamenem.

Co je ale vlastně spánek? To průměrně na 8 hodin vypneme mozek a v něm nám začne hrát občas děsivý, občas zábavný či naprosto neuvěřitelný film s názvem sen. Rozmrzelost, smutek a negativní emoce mohou být spojovány právě s důsledky nedostatečného spánku. Kolik ale opravdu potřebuje zdravý jedinec spánku a jak spánek vlastně funguje? Pojďme se na něj podívat odbornějším pohledem.

Spánek má dvě fáze

Spánek se dělí na 2 základní kategorie, a to NREM a REM. Každá je typická něčím jiným, avšak i když se to tak nemusí po vysvětlení obou pojmů zdát, pro kvalitní spánek jsou potřebné obě fáze.

NREM fáze

Spánkový cyklus by měl začínat první fází NREM. Tělo je stále v pozoru, avšak postupně se snaží uvolňovat od fyzické i psychické napjatosti. Tělesné funkce se zpomalí a stáhnou svůj výkon na nižší obrátky, které na spánek potřebujeme. Postupně se uvolňují svaly až do takové míry, kdy může docházet k nervovým záškubům.

Tyto záškuby vznikají ve chvíli, kdy do míchy proniknou vzruchy ze svalových vláken a dají tak tělu najevo, že by ještě spát nemělo. Může se tak stávat ve chvílích, kdy těsně před spaním sportujeme, pracujeme nebo požijeme kofein. Naše tělo spánek chce, avšak mozek stále nějakým způsobem pracuje.

Tato NREM fáze je také specifická pomalým hýbáním zavřených očí, dokonce podle toho je celá fáze pojmenovaná (non-rapid Eye movement). Tuto fázi bychom také mohli popsat jako fázi lehkého spánku. Je to přesně ten čas, kdy si připadáte, že plavete, avšak probudí vás kdejaký podnět. Postupně se z této fáze překleneme do druhé fáze REM.

REM fáze

Ve fázi REM, neboli rapid eye movement, dochází k velmi hlubokému spánku. Naše víčka se za minutu mohou pohnout až 40-60 krát. Tato fáze je také známá pro její snění. Vědci zjistili, že pokud vzbudíme člověka v REM fázi, je pravděpodobnější, že nám řekne, že se mu právě zdál sen, než u u člověka, kterého probudíme v NREM fázi. Sny v REM fázi jsou často až humorně bizarní.

Můžete se setkat také s názorem, že v REM fázi je člověk jako ochrnutý a začíná ztěžka a nepravidelně dýchat. Svaly jsou úplně uvolněné, a to také v obličeji, kdy nám například spadne čelist. Můžeme připomínat až takovou vláčnou bytost, kterou lze jen stěží vzbudit.

Během spánku se tyto fáze několikrát vystřídají a obě potřebujeme k tomu, abychom dostatečně tělo zregenerovali. Pokud jsme po náročném dni, popřípadě máme nedostatek spánku, tělo může velmi rychle dosáhnout REM fáze, avšak to není pro naše tělo a spánek zdravé. Je potřeba si další dny ve zvýšené míře dávat pozor na to, abychom spánkový deficit dohnali.

Ideální je 8 hodin spánku

Kolik hodin má tedy ale doopravdy zdravý jedinec spát? Celý život nám je předkládáno, že je ideálních 6-8 hodin. Pravdou je, že správný spánek se odvíjí od dvou hlavních aspektů, na které je třeba myslet.

Prvním aspektem je věk, ve kterém se nacházíme. U novorozenců by měl každodenní spánek být zhruba 12-18 hodin a čím jsme starší, tím méně spánku potřebujeme. V dětství je dítě připraveno spát pouze 12-13 hodin za den. Je potřeba myslet na to, že každé dítě je jedinečné a nemůžeme tedy všechny děti hodit do jednoho pytle. V dospívání je ideální spánek okolo 7-9 hodin a ve stáří počet potřebných hodin pro spánek ubývá až na 6-8 hodin. Častěji se ve stáří ubíráme ke kratším spánkovým cyklům přes den.

Druhým aspektem je každodenní rutina. Každý z nás má v těle hodiny, takový budík, který když správně nastavíme, sám se ozve, kdy je každý den potřeba něco udělat. Možná se vám již někdy stalo, že jste byli naučení vstávat každý den v 7:00 do práce, nějakou dobu jste to takhle dodržovali a při dalším vstávání, ačkoliv jste vstávat v 7:00 nechtěli, vás vaše tělo probudilo. Tomuhle se říká cirkadiánní rytmus, který se řídí biologickými rytmy.

Jak ale tento cirkadiánní rytmus funguje s ohledem na kvalitu našeho spánku? Pokud každý den budeme ve stejný čas chodit spát a také se každý den ve stejný čas probouzet, naše tělo a spánkový rytmus si navykne prožít všechny spánkové cykly přesně tak, jak tělo samo potřebuje. Tělo si po nějaké době zvládne určit intenzitu a dobu jednotlivých fází.

Zdroje: Konzultace s psychologickým odborníkem, Aktin, Zdravý spánek, ČVUT, iSpánek