Jak na rychlé usnutí a klidný spánek? Osvědčené metody i rady a tipy

Také byste si přáli každou noc ulehnout do postele a do pěti minut spát poklidně až do rána? Bohužel ne vždy máme pro spánek optimální podmínky. Jak tedy docílit rychlého usnutí a klidného spánku? Pojďte si přečíst techniky, které vám pomohou s usínáním a rady, které byste měli před spaním praktikovat.

Metoda 4-7-8

Tohle je snad nejznámější technika spojená se spánkem. Vychází z dýchacích technik východní medicíny, působí na nervový systém jako sedativum a funguje jak na rychlé usnutí, tak na psychické a fyzické napětí. Jak na ni?

• Nadechněte se na 4 sekundy
• Zadržte dech na 7 sekund
• Vydechněte na 8 sekund
• Celý cyklus opakujte 4× nebo dokud neusnete

Progresivní svalová relaxace

Tuto metodu se naučila doktorka medicíny Amy Weschlerová na dětském táboře. Technika spočívá ve stažení každého svalu v těle a pak v jeho uvolnění. Začíná se u hlavy a postupuje se dolů. Dokonce výzkum ze 70. let minulého století zjistil, že metoda progresivní svalové relaxace zkrátila dobu potřebnou pro usnutí o 22 minut. A postup?

• Stáhněte svaly na čele, pár vteřin vydržte a pak uvolněte.
• Soustřeďte se na pocit uvolnění.
• Postupně se posunujte dolů po těle a opakujte postup s co největším počtem svalů.
• Postupujte pomalu a hluboce při tom dýchejte.

Na konci cvičení byste měli cítit uvolnění napětí z celého dne a mít uvolněnou mysl, která vám pomůže lépe usnout.

Zlo jménem modré světlo

O modrém světle už jste jistě slyšeli. Má nejvyšší energetickou úroveň ve viditelném světelném spektru a zvyšuje naši bdělost a mozkové funkce. Ve dne je to užitečné, ale v noci ne. Modré světlo reguluje cirkadiánní rytmus a hladinu melatoninu a tím narušuje náš spánkový rytmus.

Proto když před spaním používáte mobil, počítač nebo koukáte na televizi, měli byste si nastavit minimálně noční režim, ještě lépe použít brýle pro blokaci modrého světla a nejlépe aspoň hodinu před spánkem tyto přístroje nepoužívat.

Klid, relax a pohodlí = dobrý spánek

Už samotná slova navozují příjemnou atmosféru pro spaní. Vyzkoušet toho můžete spoustu. Od jógy a meditace, přes hluboké dýchání, až po esenciální oleje, masáž a teplou koupel. Všechno, co ve vás vyvolává příjemné pocity a klid, je prospěšné. Samozřejmostí je také kvalitní matrace, polštář a vyvětraná místnost.

A už jste někdy poslouchali bílý šum? Ten pomáhá usnout nejen miminkům, ale i mnohým dospělým. Příjemnými zvuky pro usnutí jsou také zvuky deště nebo mořské vlny.

Bylinkový čaj na dobrou noc

Zatímco během dne potřebujete povzbudit a pijete kávu nebo zelený čaj, na večer si nachystejte něco uklidňujícího. Ideální je heřmánkový, meduňkový nebo levandulový čaj. Na trhu najdete také speciální bylinné směsi určené přímo pro klidný spánek.

Naopak se večer vyhněte alkoholu. Ač se může jevit sklenka vína jako skvělá volba, není to tak. Alkoholické nápoje narušují váš spánkový režim, a i když po nich rychle usnete, můžete se v noci budit anebo se ráno probudit s bolestí hlavy.

Čtení a pak hned spaní

Četba knih před ulehnutím ke spánku vás přenese do jiného světa, čímž zapomenete na vaše celodenní starosti a shon a lépe se zklidníte. Světlo mějte v místnosti tlumené, ale dostatečně silné, abyste na text viděli. Využít můžete také elektronické čtečky knih s elektronickým inkoustem, avšak pozor na vysokou úroveň jasu.

Dejte si také záležet s výběrem žánru. Hororový román nebo zatěžující a rozčilující zprávy v novinách vás nemusí dostatečně uklidnit. Raději si vyberte nějakou beletrii, historický román nebo pozitivní témata v časopise.

Pohyb během dne

Protažení těla a vyčištění mysli oceníte nejen přes den, ale hlavně před spánkem. Celý den sedíte v práci, pak v MHD nebo v autě a doma padnete únavou na gauč? To není zrovna ideální.

Cvičení a pohyb má vědecky potvrzený vliv na spánek. Zajděte si tedy odpoledne na procházku, pracujte chvíli na zahrádce nebo si běžte zaběhat. Pozor ale na čas. Fyzické aktivity se nedoporučují dělat před spánkem. Mohlo by vás to zbytečně nabudit a usnutí by se tím oddálilo.

Lehká večeře, lehký spánek

Snad se shodneme na tom, že svíčková nebo guláš před spaním není nejlepší nápad. Zvolte raději lehce stravitelnou stravu a ingredience, které vám nenaruší spánek. Vybírejte z potravin bohatých na bílkoviny (libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny), sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže nebo brambory) a zeleninu. Platí také pravidlo, že byste neměli jíst 2-3 hodiny před spánkem.

Zdroje: healthline.com, mindbodygreen.com, aktin.cz